¿Cómo cuidar la voz?
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Además de saber cómo funcionan nuestros "Órganos del habla" o de conocer los sonidos del lenguaje (en el tema "Fonética y Fonología"), es muy importante que sepas usar y cuidar correctamente tus órganos articulatorios, para que le saques el mejor partido posible a tu voz y te dure toda la vida.
Este tema es particularmente importante para quienes utilizan su voz como una herramienta diaria de trabajo (me imagino de inmediato a los profesores, cantantes y profesores cantantes), pero todos debemos estar atentos y conocer las formas en que podemos causar deterioros en nuestros órganos del habla para así prevenir.
Comenzaremos con una pregunta.
1. ¿Qué es la voz?
La voz es un conjunto de sonidos emitidos por el humano (¡sí, homo sapiens!), formados casi totalmente por una “energía sonora” que se origina en las cuerdas vocales, que se encuentran en la laringe (parte interior del cuello, tras la manzana de Adán). El aire que expulsan los pulmones provoca un proceso de abertura y cierre de las cuerdas vocales, lo que sucede muy rápidamente. Para que te hagas una idea, es de lo más normal que este proceso de abertura y cierre de las cuerdas vocales suceda unas 400 veces por segundo, y todavía es muy normal que ocurra entre 100 y 1.000 veces por segundo (si te interesa este asunto, encontrarás más información en el tema "Órganos del habla", de este estupendo Manual).
El aire que es expulsado por los pulmones y que produce el sonido articulado pasa por diversos conductos en nuestro interior, lo que lo va transformando. También nosotros mismos podemos alterar esta corriente de aire a voluntad, por ejemplo, juntando nuestros labios para decir /b/. Estos mecanismos son muy complejos y sutiles. Piensa en lo espectacular que es que tu lengua, labios, dientes, paladar y nariz te ayuden a producir tantos sonidos diferentes, y súmale a eso que puedes modificar el tono de lo que estás diciendo, para hacer una pregunta, para afirmar algo muy enfáticamente, o incluso para cantar. También puedes regular el volumen de tu voz (intensidad), y decir algo casi susurrando o si quieres con mucha fuerza.
2. Tono y volumen
Como ya se adelantaba, los humanos no tenemos un solo tono de voz. Tenemos la capacidad de variar y adecuar estos tonos de voz a voluntad. Es bastante común, sin embargo -más que nada por desconocimiento- que se haga un muy mal uso de los tonos al hablar. Fíjate que para que nos escuchen mejor estamos de lo más acostumbrados a elevar el volumen de la voz, e incluso a terminar gritando. Es necesario que sepas que el volumen de nuestra voz debe sufrir solo pequeñas alteraciones y que es el tono el que debemos ajustar a lo que queremos expresar.
Mira el video 1 y el video 2, en los que se muestra cómo se utiliza incorrectamente el volumen para hacer énfasis, y cómo se usa correctamente el tono de la voz para hacerlos (o para hacerse oír mejor)..
No solamente somos nosotros y el uso que hacemos de nuestro aparato fonatorio el que incide en el desempeño de nuestra voz. Otro elemento a considerar es el lugar físico donde la utilizamos.
No todos los lugares tienen características acústicas óptimas para que nuestra voz se escuche adecuadamente. Hay lugares donde la voz se pierde (espacios muy abiertos) o no se escucha a causa del ruido ambiental (en la calle), y también donde hay resonancias que alteran la voz (en un templo grande, por ejemplo, o en un gimnasio). Mira el siguiente video que ejemplifica lo anterior.
Para el caso de los profesores, es importante tener en cuenta este factor, ya que las salas de clases son típicamente grandes, y es difícil hacerse oír. Más todavía cuando los estudiantes estamos un poco conversadores.
Si la sala de clases tiene mala acústica, no se debe forzar la voz. Lo mismo ocurre si hay demasiado ruido. No se debe elevar el volumen de la voz con la finalidad de escucharse mejor, ya que esto perjudica enormemente las cuerdas vocales. Se debe suavizar el volumen, elevar el tono de voz y hablar de manera relajada (sé que es difícil, pero vale la pena a largo plazo). Si no me creen, intenten hablar usando el volumen de la voz para hacerse escuchar, y luego de dos horas de clases ya no tendrán más garganta para trabajar.
3. El timbre
Además del timbre para el recreo (¡Sí! ¡No hay nada mejor!) hay un concepto acústico que lleva el mismo nombre: timbre.
Es probable que alguna vez hayas oído una frase parecida a "¡Huy! Que tiene lindo color de voz", o "Fulano tiene una voz muy dulce". Pues bien, es casi seguro que ese comentario se ha producido por una apreciación del timbre de la voz.
El concepto de timbre hace referencia (mejor la tiro de una) a la distribución y características de los armónicos que acompañan a la frecuencia fundamental de un sonido (¡¡¡¿Qué?!!!). Vamos por parte.
Cuando se emite un sonido con las cuerdas vocales, éste no sale por la boca de forma pura, sino que está alterado por las cavidades por las que pasa para llegar hacia fuera. Cuando pasa por estas cavidades, al sonido puro se le agregan armónicos, que son otras perturbaciones en el aire que se suman a la frecuencia original (o tono). Nuestras cavidades le dan mayor énfasis a ciertos armónicos (mayor volumen) y menos énfasis a otros (menor volumen), por características acústicas de nuestros órganos del habla.
Tenemos entonces una frecuencia original (un tono), al que se le agregan otros sonidos complementarios. Y la cosa sigue: tenemos cierto control de las características del sonido original que emitimos, por ejemplo, para hacer las diferentes vocales de nuestra lengua. Hay otras características, sin embargo, que no podemos regular a voluntad, y que le dan a nuestra voz ese timbre que lo caracteriza y que lo hace diferente de todos los demás timbres. Algunas de estas características son el largo del cuello (por decirlo bien toscamente), tamaño de la cavidad bucal, etc. Es importante agregar o insistir en que el timbre depende también del volumen que le demos a nuestra voz: á más volumen, más nítidamente se advierten los armónicos. El timbre también depende del tono de voz que usemos: nuestro aparato fonatorio responde mejor a un tono de voz dado, y no a todos, ya que tiene determinadas características acústicas.
Bien, ahora interesa saber qué puede importar esto que acabamos de explicar para cuidar nuestra voz.
Sucede que cada voz, como dijimos, tiene características propias (cada voz se distingue por medio del timbre). Todos nosotros, por otra parte, tendemos a hablar usando un tono determinado. Algunos hablamos de manera más grave y otros de manera más aguda. Es evidente esta diferencia si comparas la voz de los hombres y la de las mujeres, o si comparas los locutores de radio con los vendedores ambulantes.
En ocasiones se comete el error de que cuando se cansa la laringe por forzar la voz (por usar mucho volumen por un tiempo prolongado, por ejemplo), se utiliza un tono más grave para poder seguir hablando. Esto provoca que nuestra voz pierda fuerza en sus armónicos naturales y, por lo tanto, sonoridad, lo que obliga a aumentar el volumen una vez más para que se nos entienda lo que queremos decir, lo que a su vez agrava el cansancio o deterioro de nuestra laringe y cuerdas vocales. Como ves, es un círculo vicioso.
Para prevenir la aparición de este tipo de problemas y otros, te proponemos que revises a continuación ejercicios para desarrollar tu técnica vocal (cortesía del Grupo Vocal de la Fundación General Universidad de Málaga). Es importante recalcar que los ejercicios que te propondremos a continuación son preventivos y no están pensados para remediar problemas que ya tengas en tu aparato fonatorio (en cuyo caso siempre podemos recomendarte el reposo y la visita a un fonoaudiólogo), sino para lograr un "calentamiento" adecuado de tus órganos articulatorios y de tu cuerpo en general antes de ocupar tu voz para hablar un rato largo.
4. Ejercicios
4.1. Ejercicios de respiración
Como probablemente ya sabes, la respiración es la base de una buena fonación (producción de sonido), por esto es tan importante una buena y correcta respiración, y también conocer el proceso de la respiración y los actores que tomar parte en ella.
La respiración se compone de dos movimientos: inhalación (pa' entro) y exhalación (pa' juera). Ambos movimientos se separan por una pequeña pausa respiratoria (momento en el que no inspiramos ni botamos aire). Esta pausa, durante la respiración natural (en los silencios y en el sueño) sirve para relajarnos. En la fonación, en cambio, se utiliza al mismo tiempo que las pausas entre palabras u oraciones y evita que la tensión abdominal necesaria para emitir los sonidos se acumule y pase a los músculos del pecho y de tu garganta.
Podemos describir el aparato respiratorio de nuestro cuerpo dividiéndolo en dos grandes áreas (puedes encontrar más información sobre esto en el tema de este Manual "Órganos del habla"): por una parte las vías respiratorias, que son los conductos por los que entra el aire hasta llegar a los pulmones y por otra los pulmones.
El aparato respiratorio también puede ser controlado por nosotros, aunque en general lo usamos inconscientemente (no estamos pensando todo el día en tener que respirar ni en cómo lo hacemos). Incluso cuando necesitamos usar nuestra respiración de manera especial, como cuando hacemos actividad física, podemos no darnos cuenta de que está funcionando. Pues bien, también hay respiraciones recomendadas y otras no recomendadas. Todas pueden servirnos quizás para ventilar nuestro cuerpo (obtener oxígeno para nuestro funcionamiento), pero no todas son igual de eficientes para hablar. Te mostraremos dos tipos de respiración, el primero, muy típico, pero inadecuado, el segundo un poco más complicado de lograr, pero adecuado para la expresión oral.
I. Respiración Costal Superior
Aquí el abdomen se retrae en la inspiración (se mueve hacia adentro) y se distiende durante la espiración (sale hacia fuera). El problema de este tipo de respiración es que requiere de cierta violencia porque la clavícula (hueso que está entre el cuello y el hombro), el esternón (hueso que está entre las costillas) y la espalda efectúan un movimiento ascendente, obstaculizando la flexibilidad de movimiento que necesitan los músculos y cartílagos laríngeos que intervienen activamente en la fonación (mira el siguiente video como ejemplo).
II. Costo-diafragmática-abdominal o "baja"
El diafragma (músculo que se encuentra sobre el vientre y bajo los pulmones) se contrae y desciende empujando a los órganos que se encuentran bajo él: estómago, hígado, intestinos y páncreas; las costillas flotantes (las de más abajo) se elevan permitiendo que el aire entre libremente a los pulmones. Durante la espiración el diafragma asciende y se relaja, y la caja torácica (tórax) vuelve a su posición. La respiración, pasiva en este caso, se vuelve activa durante la emisión de la voz, momento en que el sujeto controlará el flujo de aire (mira el siguiente video como ejemplo).
Este tipo de respiración es la adecuada y más efectiva, porque utilizándola se obtiene una buena ventilación pulmonar y el apoyo necesario para la producción del sonido.
¿Qué sucede cuando queremos usar esta segunda respiración para hablar? La cosa cambia un poco. Lo más importante a recordar es que cuando permanecemos en silencio la inspiración y la espiración se desarrollan en un espacio de tiempo parecido. Cuando se emite voz, sin embargo, el ritmo respiratorio cambia, ya que la inspiración se produce con cierta violencia y brevedad, y la duración de la espiración dependerá de la longitud y expresividad de la frase que se quiere decir. Aún considerando esto debemos utilizar una respiración adecuada.
A continuación te proponemos cinco ejercicios para fortalecer tus músculos asociados al aparato respiratorio y para mejorar su rendimiento, lo que redundará (si se practica sistemáticamente) en un mejor desempeño en tu expresión oral.
Ejercicio número 1
Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo. Comenzamos a inspirar y espirar (botar aire) de forma natural, sin forzar la musculatura, y observando cómo en esta posición el diafragma se acciona de forma automática.
Pasados 2 ó 3 minutos nos colocamos un libro grande (¡Ojalá El Quijote!) a la altura del vientre y comenzamos a trabajar la respiración de forma consciente, inspirando con normalidad y espirando muy poco a poco. Tras 2 ó 3 minutos, cambiamos de postura y nos colocamos mirando hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta vez pondremos el libro en la zona lumbar aproximadamente (parte baja de la espalda, arriba de los glúteos). Mira el ejemplo en video.
Ejercicio número 2
De pie o sentados (según se prefiera) inspiramos aire por la nariz y lo soltamos por la boca muy poco a poco, intentando producir el sonido "tsss", y mediremos en segundos el tiempo que aguantamos expulsando el aire. Este ejercicio lo puedes realizar un máximo de 2 ó 3 veces seguidas, pues te puedes marear un poco (mira el video de ejemplo).
Ejercicio número 3
Se toma aire en 4 tiempos y se suelta igualmente en otros 4, realizando siempre una respiración diafragmática (la segunda aprendida), y simulando al mismo tiempo la realización de otra actividad física (andar, actividades manuales, etc.). Mira el video ilustrativo de este ejercicio.
Ejercicio número 4
El siguiente ejercicio consta de siete fases, durando cada una de ellas un mínimo de 5 tiempos (se pueden aumentar gradualmente). En la 1ª fase inspiramos hasta llenar aproximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez que elevamos los brazos hasta ponerlos "en cruz" (simulando ser una cruz). En esta posición realizamos la 2ª fase, que consiste en bloquear el aire que tenemos dentro. Durante la 3ª fase inspiramos nuevamente, completando así la respiración y lo que nos queda de espacio en los pulmones, y a su vez subimos los brazos hasta arriba (casi paralelos a la cabeza). Volvemos a bloquear el aire en la 4ª fase, y en la 5ª comenzaremos a expulsarlo hasta llegar a soltar aproximadamente la mitad de éste, mientras bajamos los brazos y los volvemos a poner "en cruz". Bloqueamos de nuevo lo que nos queda de aire en esta posición en la 6ª fase, y por último soltamos lo que nos quede de éste en la 7ª y última fase, a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo. Este ejercicio no debe realizarse más de 3 ó 4 veces seguidas, pues te puedes marear un poco (mira el siguiente video).
Ejercicio número 5
Inspiramos con normalidad hasta llenar la capacidad de nuestros pulmones. Acto seguido, hacemos el sonido "ts" de forma intermitente y contundente 5 veces, con fuerza, fortaleciendo así el diafragma y la musculatura abdominal. En la quinta repetición debes agotar el aire que está en tus pulmones, de manera que debes regular su flujo para distribuirlo en las 5 repeticiones (mira un ejemplo en el siguiente video).
4.2. Higiene postural y expresión oral
La postura que adoptamos al estar de pie o sentados también afecta nuestro rendimiento cuando se trata de la expresión oral. Idealmente debemos mantener siempre una buena postura.
Es bastante común en Chile andar con los hombros hacia delante, con la cabeza gacha y el abdomen hacia fuera. Lo mismo ocurre cuando estamos sentados. Además de provocarnos problemas en la espalda, una mala posición afecta nuestra respiración, los fluidos corporales, la correcta distribución de pesos de nuestro cuerpo y también el trabajo del aparato fonatorio a la altura de las cuerdas vocales. Como señalábamos anteriormente, en nuestro cuerpo está todo interconectado.
Nuestra columna vertebral, que es una serie de discos óseos apilados que sostienen nuestro tronco y tórax, tiene tres curvas naturales: una en la zona cervical (arriba), otra en la zona torácica (al medio) y otra en la zona lumbar (abajo). Observa la siguiente imagen para tener esto más claro:
Cuando incurrimos en algún problema de postura, por ejemplo cuando andamos chuecos, estamos forzando demasiado algunas zonas de nuestra espalda. Esto puede afectar los huesos, los nervios, los cartílagos o los músculos.
Mantener una buena postura debe ser un hábito cotidiano, pues la verdad es que la espalda se usa siempre y para todo. Hasta mientras duermes tu espalda mantiene tu cuerpo en su lugar.
Para corregir tu postura o para mantener una buena postura (al caminar, al estar de pie, al estar sentado, hablando o en silencio) te recomendamos lo siguiente:
a) Cabeza hacia atrás
Tu cabeza debe estar alineada con el resto de tu columna. En general, solemos tenerla más adelante, pero esto acentúa la primera curvatura de nuestra columna. Para corregirlo, simplemente haz retroceder tu cabeza hasta alinearla con la columna.
b) Hombros hacia atrás
La posición anteriormente señalada, donde la parte superior del tórax está inclinada hacia delante, puede provoca dolores musculares. Cuando alguien tiene inclinado el tórax hacia delante se le suele decir que tiene los hombros caídos, o hacia delante. Para corregir esta postura basta con girar los hombros hacia atrás y mantenerlos allí, en posición erguida (sacando pecho). Esto evitará el esfuerzo excesivo en la columna y problemas musculares, pues te ayuda a relajar la musculatura de esa zona.
c) Espalda derecha
Cuando la zona media de la espalda está inclinada hacia delante también hay un esfuerzo excesivo sobre la columna vertebral, en la zona torácica. Para corregir esta postura dobla tus codos en 90% y lleva uno hacia arriba y el otro hacia atrás. Al hacerlo quedarás en la postura correcta.
d) Brazos hacia atrás
La postura anteriormente descrita puede provocar dolores musculares también. Para mejorar tu postura y ayudar a relajar la musculatura puedes doblar tus codos nuevamente en 90% grados, y ahora de manera horizontal llevarlos hacia atrás, como muestra la imagen.
e) Tronco derecho
Cuando la curvatura excesiva se encuentra en la zona lumbar (parte baja de la espalda) te recomendamos poner tus dos manos arriba de tus nalgas con los brazos doblados hacia atrás y luego llevar el tórax hacia atrás lentamente. Luego mantén una posición erguida, y considerando las recomendaciones anteriores.
f) Abdomen hacia dentro
Por último, también puede suceder que tengas problemas en la musculatura de tu espalda en la zona lumbar por una presión excesiva de tu vientre. Para corregir esto lleva tu estómago hacia adentro y saca pecho. De esa forma fortalecerás la musculatura abdominal y liberarás parte de la presión que se ejerce en la zona lumbar de tu espalda, evitando así problemas musculares.
4.3. Ejercicios de relajación y fortalecimiento bucal
No sólo la respiración está involucrada en nuestros procesos de articulación de sonidos. La verdad es que cuando emitimos sonidos del lenguaje todo nuestro cuerpo participa, en su conjunto. Tu postura, la tensión que tengas en tus músculos y la forma en que utilices los músculos de tu rostro y boca están relacionados con tu rendimiento a la hora de expresarte oralmente.
Nos concentraremos ahora en los músculos más directamente involucrados en la expresión oral, y veremos algunos ejercicios que te ayudarán a mantener relajados esos músculos, y también a tenerlos fortachones.
Es muy importante no tener tensionados los músculos cercanos al aparato respiratorio y del aparato respiratorio mismo, ya que se malgasta energía y pueden provocarse malestares de muy variados tipos, o un cansancio intenso.
Ejercicio para cuello
Gira tu cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como negando), hacia adelante y hacia atrás (como asintiendo) y hacia los hombros alternativamente (como dudando). Realiza cada giro un mínimo de 10 veces, relajadamente y sin apuro (mira un ejemplo en video).
Ejercicio para hombros
Gira tus hombros en círculo de forma alternativa (primero uno y luego otro) hacia atrás y después hacia delante, con los brazos caídos y muy lentamente. Realiza cada giro un mínimo de 10 veces. Nuevamente, no te apures, ni fuerces los hombros a ir demasiado lejos en cada giro (como ejemplo, mira el siguiente video).
Ejercicio para cintura
Con las piernas y las caderas inmóviles (en la medida de lo posible) y derechas, gira el tronco sobre la cintura en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Si resulta dificultoso en un principio, se puede comenzar subdividendo el ejercicio en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atrás) hasta que se domine mejor y se pueda realizar el círculo completo. Realiza cada giro un mínimo de 6 veces (mira este ejemplo en video).
Ejercicio para caderas
Con las rodillas un poco flexionadas y el tronco inmóvil actuando como eje, gira las caderas en círculo en ambos sentidos, realizando cada giro un mínimo de 10 veces (mira este video).
Así, bien relajados, podemos pasar a la siguiente etapa de los ejercicios, que buscan relajar y fortalecer la musculatura de tu rostro y de tu boca. No te preocupes por hacer el ridículo, estimado y estimada, pues siempre habrá alguien más ridículo que tú. Aprovecha este momento que vendrá para hacer todas esas muecas que nunca te dejaron hacer cuando eras chico porque se te podía quedar la cara así (¿Qué? ¡De aondi! ¡Mentira! ¡Lo denuncio!).
Cada uno de estos ejercicios debe ser realizado un mínimo de 10 veces.
El siútico
Con la boca cerrada, saca los labios un poco hacia fuera como si fueras a besar a tu santa abuelita o abuelito, y baja y sube la mandíbula en esa posición (video de ejemplo).
¡Wácala-wow!
Arruga toda la cara como poniendo un gesto de asco o desprecio, y la estiras después como en gesto de asombro (acá, ejemplo en video).
Labios vigorosos
Con los dientes juntos, aprieta los labios al máximo durante unos segundos, y acto seguido los estiras dejando ver los dientes (mira el siguiente video).
Care pescao
Con los labios un poco hacia fuera, abre y cierra la boca dejando caer la mandíbula, la cual debe estar lo más relajada posible (se diferencia de "el siútico" en que aquí se abren los labios al abrir la boca). Mira este video para ver este ejercicio ilustradamente.
El camello rumiante
Con la boca abierta y la mandíbula relajada (como boba), mueve ésta lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda (un ejemplo en este video).
Sonrisa hipócrita
Contrae los pómulos de manera que adoptes un gesto más o menos de sonrisa, y los sueltas después dejando toda la musculatura relajada (mira el video de ejemplo).
Higiene dental
Con la boca cerrada, gira la lengua en círculo en ambos sentidos, situándola para girar entre los labios y los dientes (mira el siguiente video).
Lenguaraces
Con la boca entreabierta, toca con la punta de la lengua los dientes superiores, los inferiores, y las comisuras de los labios (como haciendo una cruz). Sigue siempre el mismo orden, y la velocidad de realización dependerá del grado de destreza con que se realice el ejercicio (acá, un ejemplo en video).
Lengua pa' juera
Saca la lengua estirándola durante unos segundos y la vuelves a meter en la boca (mira este gracioso video de ejemplo).
Ta-ca
Pronuncia durante un rato y sin interrupciones (salvo para respirar) las sílabas "taca", comenzando lentamente y aumentando la velocidad conforme se domina el ejercicio (mira el siguiente ejemplo en video).
4.4. La salud vocal y la higiene vocal
Bien, démosle un vistazo ahora a algunas recomendaciones finales sobre salud vocal e higiene vocal.
Cualquier problema fisiológico o psicológico que afecte la producción de sonidos del habla forma parte de las disfonías. Las causas más comunes para llegar a disfonías son las siguientes:
Pero hay otros factores que influyen mucho en la voz, por esta razón es necesaria una buena “higiene vocal” (sí, vocal, no bucal). Aquí van las recomendaciones:
Todo esto es algo de lo que sólo tú debes hacerte responsable, pero además hay ambientes que no son adecuados para una correcta higiene vocal, y que a veces no podemos controlar: los ambientes cargados de humo son irritantes y producen sequedad. También los cambios climatológicos pueden afectar tus órganos respiratorios. El aire acondicionado afecta a las mucosas de tu garganta, igualmente que los olores fuertes, como el de pintura. En el caso de que haya calefacción donde tu estás, debes tener el cuidado de que haya una mínima humedad ambiental.
Recuerda además no forzar la voz pasándola por sobre el ruido ambiental (ejemplo, en una tocata o disco). No utilices tu voz si padeces laringitis, espera a que ésta vuelva por sí sola. Mientras realizas una exposición es recomendable que bebas agua. Evita el uso de la voz en estados de agotamiento; duerme las horas necesarias; no carraspees (irrita la mucosa laríngea); no hables mucho cuando vas en medios de locomoción; no utilices tu voz en situaciones de esfuerzo físico y cuídate de no forzar la voz cuando hables por teléfono (es algo que se hace comúnmente).